こんにちは！realmeトレーナーの池田です！
今回は2ヶ月で5kg痩せる方法をお伝えしていきます！
この記事を読むことで「痩せるために必要な知識」と「やってはいけない注意点」を知ることができますので、是非ご覧ください！
2ヶ月で5kg痩せる方法は？
まず体重（体脂肪）を落とすために必要なことは１つで、摂取カロリー＜消費カロリーにすることです。
この概念を理解していかないといくら運動を頑張ったり、米などを抜いたとしても痩せることはありません。
体脂肪1kg消費するためには約7200kcal消費する必要があります。
つまり5kg痩せるためには36000kcal分カロリー収支でマイナスしなければいけません。
36000kcalを2ヶ月で落とすとなると1日あたり約600kcal消費する必要があるので、食事管理と運動を併用して1日600kcal収支をマイナスにすることができれば2ヶ月で5kg痩せることが可能ということです。
2ヶ月で5kg痩せない方が良い人
痩せる方法をお伝えしたところで、2ヶ月で5kg痩せない方が良い方の特徴をお伝えしていきます。
結論
このような方々は短期で痩せようと思うのは避けた方が良いかと思います。
一般的に推奨されている減量のペースは1ヶ月で体重の5%ほどと言われており、これを超えるペースで減量を行うとリバウンドのリスクが高く、健康面にも悪影響が起こる可能性があります。
・60kgの方の場合→3kg以下/月
・70kgの方の場合→3.5kg以下/月
そのため50kg以下の方は2ヶ月で5kg（月2.5kg）のペースだとややハイペースなので、このような方はペースを見直した方が良いかと思います。
そして食事を徹底したり、運動の時間がなかなか取れない方も短期で痩せようと思うのは避けた方がよいでしょう。
理由はシンプルに相当なストレスになってしまうからで、ストレス過多はドカ食いにつながってしまいます。
最速で結果を求めるよりも、継続しやすい方法を選べると失敗の確率を減らせます。
短期的ダイエットは避けた方が良い理由
先程と少し重なりますが「極端に摂取カロリーカロリーを減らすダイエット」も避けた方がよく
筋肉量の低下でリバウンドしやすくなる
疲れやすくなる
便秘になりやすい
このようなデメリットがあります。
実際に私のジムに来られるお客様でも以前に極端な糖質制限を行って
・リバウンドした上、痩せにくくなった
・糖質をとると眠くなるようになった
・疲れやすくなった
このような方を多く見られます。
そのため2ヶ月後に結婚式を控えている、格闘技の試合が控えているなど特別な理由がない限りは短期的なダイエットはおすすめしません。
2ヶ月で5kg痩せる為の食事
では痩せるための食事方法についてお話ししていきます。
摂取カロリーを抑える
先程お伝えした通りに摂取カロリー＜消費カロリーにすることで体重を落とすことができます。
1日の消費カロリーの計算方法は色々あるのですが基礎代謝×活動レベルで表すことができます。
一般的に基礎代謝量の目安が女性1200kcal、男性1500kcalくらいと言われており
くらいと言われております。（年齢、体重、筋肉量によっても変わるのでちゃんと知りたい方はお調べいただくか、専門家にお聞きください）
つまり通常の仕事や散歩などでそこそこ動くような女性であれば1200×1.6＝1920kcalほど毎日消費していることになりますので、それ以下に抑えると痩せることが可能になります！
先ほどのお話で言うと1日あたり－600kcalにする必要があるので、目標摂取カロリーを1320Kcalほどにすると計算では2ヶ月で5kg落とすことが可能ということです。
タンパク質を意識的に摂る
筋肉の材料になるタンパク質を積極的にとっていくことも大切です。
不足してしまうと筋肉を分解してタンパク質を作り出してしまうので、筋肉量（基礎代謝）が減り痩せにくくなってしまいます。
タンパク質は体重1kgあたり1～1.5gほどが推奨されているので、体重60kgの方であれば1日60gはタンパク質を摂りたいところです。
ちなみに脂の少ないお肉、魚100gでタンパク質含有量は20gほどなので、1食100gはお肉かお魚を食べると目標に達します。
食物繊維やビタミンミネラルも忘れずに
最後にダイエット中は食事量を減らすので不足しやすい食物繊維やビタミン、ミネラルも意識的に摂りましょう！
ビタミンミネラルはエネルギー生成、つまり脂肪をエネルギーとして利用するためにとても大切ですし、食物繊維は腸内環境を整えてメンタル面の安定、食欲の抑制、便秘改善に大切なので、これらの栄養素はダイエットを円滑に進めるために重要な栄養素になります。
未精製穀物、緑黄色野菜、海藻類
キノコ類、アーモンド、納豆、果物
こういった食品をバランスよく摂ることが大切です。
2ヶ月で5kg痩せる為の運動
痩せるかどうかは食事が8割になるのですが、運動も併用することによってダイエットが格段に成功しやすくなります！
ストレッチやピラティスなどのエクササイズ
痩せるためには筋トレだけではなくストレッチやピラティスなども併用していくことが大切になります。
ストレッチを行うことで血行が良くなったり、ピラティスエクササイズを行いインナマッスルの働きがよくなることで自律神経が整いやすいです。
特に自律神経が乱れると食欲増加やメンタル面の不調に陥りやすくなるので、ドカ食いやダイエットの挫折に繋がってしまいます。
ストレッチやピラティスなどのエクササイズは「筋肉を増やして代謝が上がる」「カロリーを消費する」と言う訳ではなく、こう言ったエクササイズを行うことによって結果的に食べ過ぎを防ぐことができて痩せられる可能性があると言うことです。
全身の筋力トレーニング
ダイエット中は摂取カロリーを抑えるため筋肉量が落ちやすく、そうなってしまうとリバウンドのリスクが上がってしまいます。
そのため筋にメカニカルストレスをかけて、「今体には筋肉が必要なんだ」と思わせることが大事です。
ダイエットにおすすめの筋トレとして
・大きい筋肉を鍛えるトレーニング
・一度にたくさんの筋肉を鍛えるトレーニング
を行い全身の筋肉に刺激を入れていくと良いでしょう！
有酸素運動
最後におすすめな運動として有酸素運動です！
ウォーキング、ジョギング、軽い水泳など長時間持続して行える運動を有酸素運動と言うのですが、運動による消費カロリーを増やすと言う意味では筋トレ、ピラティスよりも効率よく増やせます。
それ以外にも血行をよくしたり、脳の活性（緊張の抑制や気分がスッキリするなど）に効果的なのでダイエットよりもコンディショニングとして取り入れることもあります！
日課として有酸素運動を取り入れるのが難しい場合は
など日常で少し動くように意識するだけでも、ダイエットを効率よく進めることが可能になります！
まとめ
以上が2ヶ月で5kg痩せる方法についての記事になります。
大事なポイントをまとめると
・無理のないペースで計画を立てる
・摂取カロリーを抑える（1日－600kcal）
・タンパク質や食物繊維などを意識的に
・運動も併用して行う
になります。
先ほどにもお伝えしましたが、生活習慣を考慮し目標を立てていくことが大切です。
今回の記事をご覧いただいても
・食事制限してるけど痩せない
・分かってはいるけど継続できるか不安
・運動のやり方を知りたい
そんな方は是非一度、無料カウンセリング、体験トレーニングをご利用ください！
最後までご覧いただきありがとうございました！
