こんにちは！トレーナーの池田です！
今回はウエストを細くする方法について解説していきます！
ボディメイクだけではなく
・反り腰や腰痛を改善したい
・呼吸を整えてリラックスしたい
・疲れやすさを改善したい
そんな方にもおすすめな内容となっておりますので、お悩みの方は是非最後までご覧ください！
ウエストを引き締めるために必要なこと
まずウエストを引き締めるために行うべきことは2つで
・体脂肪を落とすこと
・開きすぎている肋骨を閉じること
この2つが重要になります。
体脂肪を落とすこと
見た目を改善する上で最も大切なのは体脂肪を落とすことです。
いくらトレーニングを頑張って筋肉量を増やしても、体脂肪が多いとメリハリがわかりにくく身体が変わった感じが出にくいです。
体脂肪は摂取カロリー（食べた分）よりも消費カロリー（動いた分と基礎代謝）が上回ることによって落ちます。
トレーニングでもカロリーを消費することができますが消費できるカロリーはそこまで多くないので（60kgの方が1時間低中強度くらいの筋トレを行って200kcalくらい）、食事を調整して体脂肪を落とすことが大切になります。
反り腰や肋骨にアプローチする
体脂肪以外にも肋骨や反り腰にアプローチすることによって、ウエストを細く見せることが出来ると考えています。
特に体重や体脂肪はそこまで多くないけと見た目がパッとしない、という方はここを改善すると綺麗に見えるかもしれません。
多くの方が画像の様に腰が反って、肋骨が開いてしまっている姿勢です。
この状態だと同じ体重であっても見た目が太く見えてしまうだけではなく、腰痛や肩こりの悪化につながってしまいます。
じゃあ改善するためにはどうすればいいのか？いろんなアプローチ方法があるかと思いますが、個人的にまずやるべきことは
・呼吸を整えること
・腰の緊張を落とすこと
・背骨がしなやかに動かせるようになること
まずはここらを改善することが重要です！
呼吸が大切な理由
まず呼吸と肋骨、背骨は次のように連動して動きます
息を吸う時に肋骨は開いて背骨は伸びていき、吐く時に肋骨は閉じて背骨は丸くなります。
ただ現代人はストレスなどの影響もあり圧倒的に呼吸の数が多く、息を吐くのが苦手な方が多いです。
息を吸いすぎてしまい吐くことができないので「安静時」でも過剰に肋骨が開いた状態になってしまいます。
そのためまずは「呼吸の数を落とす」こと「息を吐く訓練」を行っていくことが大切です。
腰の緊張を落とすことが大切な理由
先ほどの呼吸が大切な理由で説明しましたが呼吸と肋骨と背骨の動きはセットで起こります。
腰部の緊張が強いと不適切な呼吸につながりやすく、呼吸が不適切だと腰を過剰に使ってしまいます。
腰の反りを抑制したまま動くようなエクササイズを行っていくことで腰部の緊張を抑制し、腹筋も鍛えることが可能です。
背骨のしなやかな動きが大切な理由
最後に背骨をしなやかに動かして腹筋群や背骨のインナーマッスルを活性化することも大切です。
背骨のインナーが使えないと体を過剰に固めて動いてしまうので、これも腰部の緊張につながり疲れやすい原因にもなってしまいます。
そして腹筋、インナーマッスルが働くことによって綺麗な姿勢になり、更に見た目がカッコよくなりやすいです！
ただ背骨のエクササイズを行う前に呼吸と腰部の緊張を落とさないと上手く動かないことが多いので、上記２つから行うようにしましょう。
ウエストを引き締める為のトレーニング種目５選
以上のことを踏まえてウエストを引き締めるためのトレーニング種目を５つほど紹介していきます！
自宅で出来るエクササイズもご紹介していきますので是非お試しください！
※怪我には注意して行ってください
呼吸エクササイズ
まずは呼吸エクササイズで呼吸数の調整を行います。
・息を吸う時は鼻から
・音が出ないようにゆっくり呼吸を行う
・苦しい場合は短くしてもOK
デッドバグ
腰の張りを抑制して腹筋を鍛える種目です。
・腰が反らないように注意
・軽く腹筋を使うくらいの可動域で行う
・肩が痛い場合は痛みの出ない範囲で
キャットアンドカウ
背骨周りの柔軟性としなやかに動くためのエクササイズです。
・背骨を1椎ずつコントロールしながら動かす
・呼吸を止めない
・腰が痛くなる場合は難易度を下げる
ロールダウン（機材必要）
リフォーマー（ピラティスマシン ）を使ったエクササイズで、より背骨の動きをコントロールしやすい種目です。
・背骨を1椎ずつコントロールしながらゆっくり動かす
・呼吸を止めない
・腰が痛くなる場合は難易度を下げる
パイクアップ（機材必要）
同じくチェアというピラティスマシンを使ったエクササイズです。
先ほどお伝えした「息を吐く能力」「腰部の緊張を抑える」「背骨の動き」全てを鍛えられるエクササイズです！
・腹筋の収縮を感じる
・背骨を丸める
・頭が前に出過ぎない
まとめ
本日紹介したエクササイズと食事制限を組み合わせることによってウエストを細くする（見せる）ことが可能になります！
ただ今回お伝えした種目はほんの一例なので「緊張を落とす為のエクササイズ」や「背骨のインナーを鍛えるエクササイズ」はたくさんあるので、本気でボディメイクや姿勢改善を行いたい方は一度無料カウンセリング、体験トレーニングをご利用ください！
最後までご覧いただきありがとうございました。
